青岛妇女儿童医院
孩子窜个子、老年人预防骨质疏松...都跟钙有关!这样做补钙更高效

发布时间:2022/8/22 8:08:10  /  浏览量:  /  【关闭



究竟什么人需要补钙?

怎样判断自己是否缺钙?

补钙是不是多多益善呢?

这些问题正困扰着许多人

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钙对于我们的牙齿和骨骼发育、肌肉功能、神经传导、激素分泌等非常重要,长期钙摄入量不足会导致骨量减少,增加骨质疏松和骨折的风险。

人体骨量在30岁左右达到峰值,在这之后开始下降。峰值骨量越高、维持峰值骨量的时间越长,越能延缓因年龄增加导致的骨质流失。因此,我们应该确保整个童年、青春期和成年早期都摄入足够的钙和维生素D,这样也有助于预防老年骨质疏松。

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1我们需要多少钙?

不同年龄、不同阶段,人们对钙的需求量不同。《中国居民膳食指南》提供了钙的推荐摄入量,同时要注意最好不要超过钙的最高摄入量。

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2所有人群都需要补钙

特殊人群、特殊时期要补钙

容易钙摄入不足的人群主要有:

①70岁以上男性与50岁以上女性;

②9-13岁的男孩与9-18岁的女孩;

③孕期哺乳期女性、素食人群和运动员等。


在一些特殊情况下,母亲没有充足的营养来为宝宝提供优质的母乳。比如纯素食的哺乳期女性,除了需要注意补充钙,还要补充维生素B12、锌和铁。

补钙也不是多多益善。钙摄入过多会带来一系列健康问题,比如引起便秘,干扰铁和锌的吸收和利用,增加肾结石、前列腺疾病和心脏病的风险。

婴幼儿和健康成人不需要额外补钙:对于婴幼儿来说,获得充足的钙是非常重要的,但母乳喂养或者是吃配方奶的宝宝,出生6个月内并不需要额外补钙。6个月到一岁左右的宝宝,每天母乳摄入达到600毫升以上或配方奶达到400毫升以上,也是不会缺钙的。一个健康的成年人如果做到饮食均衡,保证乳制品和绿色蔬菜的摄入,也基本不需要额外补充钙质。

总之,除非特殊人群,大多数人都可以通过摄入多样食物、合理饮食来满足钙的营养需求,不需要额外服用钙剂。


3从哪些食物中可以补充钙质

牛奶、酸奶、奶酪:一岁以内的宝宝应当吃配方奶或者母乳,一岁以上的宝宝除了母乳和配方奶可以考虑喝全脂牛奶。哺乳期的女性在保证蔬菜摄入量充足的情况下,如果每天喝一斤左右的奶,一般能满足每天所需钙量。

一些豆制品:比如卤水、石膏豆腐。

蔬菜:西兰花、甘蓝、大白菜等绿叶蔬菜钙含量也很高。

坚果类:像巴旦木、芝麻含钙量很高,很适合作为零食,但是给孩子吃的时候需要防止呛咳窒息。


4哪些因素会影响钙的吸收?

食物中的钙,人体大概只能吸收30%,除食物本身,还有很多因素会影响钙的吸收。

钙的摄入量:随着单次钙摄入量的增加,钙的吸收率会下降,所以高钙食物不能吃太多。服用钙剂也要注意这个问题,每次剂量最好在500毫克以下,如果需要补充的剂量很高,可以一天分两次服用。

维生素D:钙的吸收有赖于充足的日照和维生素D的摄入,日照可使皮肤生成维生素D促进钙的吸收。由于日常食物中含维生素D极少,很多人也没法保证得到充足的日照,因此常常会推荐吃维生素D制剂。对于婴儿,建议每天补充400IU的维生素D。如果孩子每天的配方奶摄入量在一升以上,就不用再吃维生素D制剂了。

(要提醒的是,佝偻病其实是维生素D缺乏导致的,不是缺钙导致的。)

食物因素:蔬菜(如菠菜、苋菜、竹笋、折耳根等)中含有草酸和植酸,会和钙结合,影响钙的吸收,所以食用这类食物的时候应先焯水。另外,碳酸饮料和含咖啡因饮料因为含有大量磷酸,会加速体内沉积钙的流失。