全干货！都说我生完更“少女”了，产后摆脱“妈味”的3个阶段（附孕妇学校课程）
发布时间：2024/5/15 16:06:30 / 【关闭】
昨天
我们推送了母乳喂养的科普文章
引发了许多新手宝妈的
热烈讨论和共鸣
详情请戳
《哺乳期瘦35斤！原来这是产后最优的减重方式！还有更多秘密在这场沙龙》
众多宝妈纷纷分享了
哺乳期体重变化的经历
其中有许多“哺乳瘦”的成功案例
也有一些宝妈含泪倾诉
并没有瘦！
青岛妇女儿童医院专家表示
母乳喂养会消耗能量
有助于宝妈产后减重
但并不能简单的认为
只要哺乳就能减重
体重增减受多种因素的影响
由于个体存在差异
每位宝妈哺乳期间
体重变化都有所不同
产后减重还要结合个人实际情况
综合饮食、运动等各方面制定计划
在青岛妇女儿童医院孕妇学校
一些宝妈分享了自己
产后减重及恢复的焦虑和收获
来听听新手妈妈西西（化名）的心声
网络上曾流行说
“姐以前也很潇洒，
只是后来当了妈。”
诚然
十月怀胎加上十级疼痛
身体里的每一个零件
仿佛重新组装了一遍
产后
体重不减 屁股塌陷 弯腰驼背
这大概就是传说中的“妈味”吧
不光身材待恢复
还有漏尿等
各种“后遗症”折磨
这些困扰我一个都没躲过
所幸
在青岛妇女儿童医院孕妇学校
我找到了专家
和许多志同道合的新手妈妈们
她们给了我许多帮助
生完后反而感觉心态更“少女”了！
——新手妈妈西西
孕妇学校专家说
许多（准）妈妈对“妈味”感到焦虑
如果说妈妈臂、妈妈肚、妈妈背是“妈味”
那么坚毅、温暖、能量、包容、亲和也是“妈味”
这个词代表了柔软温暖、安全踏实
有“妈味”又如何？
当我们坦然接受自己的“妈味”
会发现自己很美很有能量又很坚韧
当妈前后
我们陪你一起加油！
△图片来源于网络
NO.1莫焦虑！产后身体这些变化是正常的！
激素急剧变化
女性激素从高峰跌倒谷底→出汗、心慌、乏力、皮肤暗沉、焦虑、抑郁
即便是年轻健康的妈妈，也等同于经历了一次“更年期”。
盆底肌功能变化
盆底肌是核心肌群的一部分，像一张网一样，将下腹部的器官全部“兜“起来，让尿道、膀胱、阴道、子宫以及直肠等脏器保持在原位。产后盆底肌容易松弛，导致网“兜”能力降低。
腹壁变化
腹直肌失去力量和弹性，从腹白线的位置开始分离，导致肚子大难以收回，这会让内脏不能良好复位，腹肌不能正确发力也会导致女性产后排便困难，出现便秘。
臀部变化
围产期臀部及腹部的脂肪容易堆积在腰部斜后方及臀裂两侧，久而久之形成了脂肪包块，尤其是腿部上方与臀部连接处，形成“大屁股妈妈臀”
关节变化
哺乳姿势不对或抱孩子长期采取一种固定的抱姿，可能造成关节韧带的慢性损伤，引起肩、背、腰痛或手腕疼。
NO.2产后运动，看这里！
产后修复运动顺序
身体机能恢复——腹直肌修复——盆底肌修复——骨盆修复——身材塑形
壹：月子期：身体修养，腹式呼吸、凯格尔运动、缩肛运动
贰：黄金期（产后42天-6个月）：盆底肌修复、骨盆修复、腹直肌修复
叁：理想期（产后6个月-1年）：产后减脂塑形，有氧运动和抗阻训练
月子期
腹式呼吸运动
时间：
产后1－3天可以做
动作要点：
平躺，缓缓吸气。吸气腹部鼓起，呼气腹部收紧。重复4个节拍/次，每天5组。
注意事项：
1.呼吸要长而缓慢
2.用鼻吸气用口呼气
3.一呼一吸控制在15S左右
缩肛运动
时间：
产后1~3天可开始练习，剖宫产后72小时后可开始练习
动作要点：
全身放松，深吸气的同时收缩阴道和肛门，像忍住排尿的感觉一样，然后呼气放松。
注意事项：
1.不用固定体位，卧、坐、站时均可进行；
2.在收缩盆底肌肉时，首先收缩肛门，再收缩阴道、尿道，产生盆底肌上提的感觉；
3.在肛门、阴道、尿道收缩时，大腿和腹部肌肉保持放松。
盆底肌修复-抬臀运动
时间：
产后1-4周可以开始做，剖宫产伤口恢复后
动作要点：
平躺仰卧，两膝弯曲，脚掌平放，双手置于身体两侧，将髓关节抬离床面并夹紧臀部肌肉。动作维持5秒/次，每天4组
注意事项：
背部不可拱起。此姿势至少维持5秒，缓慢回复原来的姿势。
黄金期
凯格尔训练法
时间：
多数情况下建议产后42天开始训练
动作要点：
首先排空膀胱，尽力收紧、提起肛门、会阴及尿道，持续3-5秒，然后放松肌肉5秒。15-30分钟为一组，每天3组
注意事项：
只收缩肛门和阴道周围的肌肉，而不能通过腹肌、大腿内侧肌肉或者臀部肌肉等，带动盆底肌收缩。如果盆底肌肉力量比较弱，可以采取卧位进行锻炼。
骨盆修复 –屈膝伸展
时间：
产后42天
动作要点：
挺直腰杆，单膝跪地后呈上图姿势，将身体前倾，伸展整个骨盆与后腿
注意事项：
1.膝盖弯曲的角度必须是90度
2.停留10秒，在回到原位，重复10组后换腿
腹直肌修复-仰卧脚踏车
时间：
产后42天
动作要点：
平躺双手放平，双腿做踩脚踏车动作，臀部要始终贴住床面。重复4个节拍/次，每天5组。
注意事项：
注意运动时要使用腹部力量
理想期
循序渐进
视个人情况每周进行5次、每次30分钟的有氧锻炼，如散步、骑车和游泳等，强度达到心率上升和微微出汗即可。
慢慢开始，待身体适应后再逐渐提高锻炼强度和延长锻炼时间。
孕妇学校5月下半月课程表
青岛妇女儿童医院孕妇学校
是一个充满爱与关怀的大家庭
这里有许多志同道合的伙伴
一起分享着怀孕和产后的喜悦和焦虑
这种情感的交流和共鸣
让许多（准） 妈妈感受到了温暖和支持
度过了人生中最为特殊和难忘的一段时光
每月
孕妇学校都有超多丰富课程
5月下半月课程如下
感兴趣的准（妈妈）可提前关注参与
△孕妇学校位置在妇产门诊-2楼自助缴费区旁边，带星号的为孕妇必听课